Como Salir De la Depresión (parte 2)

Si no has leído la primera parte dirígete: a la  Primera parte de como salir de la depresión

7. Reconozca sus valores y virtudes

A medida que Alejandra se fue recupe­rando comenzó a surgir en ella una llama­tiva faceta de su personalidad. Mostró un ingenio muy agudo para resaltar con hu­mor algunas particularidades de sí misma y de sus compañeros. Ella fue quien dijo con picardía, en una sesión de terapia grupal, donde hablamos de la esperanza co­mo una «luz en el fondo del túnel»: «Tenga cuidado doctor, no vaya a ser la luz del tren».

Como Salir De la Depresión (parte 1)

Uno de los tratamientos psicológicos que ha demostrado ser muy eficaz para superar la depresión es la terapia cognitiva-conductual, recomendada por la Organización Mundial de la Salud, como uno de los mejores procedimientos para luchar contra este mal.
¿En qué consiste este tipo de terapia?
Está dirigida a la detección y modificación de los pensamientos negativos y las creencias que alimentan la depresión.
Como ésta es una página práctica y de autoayuda, evitamos extendernos en cuestiones teóricas y en explicaciones de fundamentos y procesos, para focalizarnos en los puntos específicos que han dado buenos resultados a la hora de contrarrestar la depresión. De las muchas distorsiones de pensamientos y creencias que predisponen a la depre­sión, contra las cuales hay que luchar, seleccionamos diez orientaciones —seis negativas y cuatro positivas—, que podríamos titularlas: el «decálogo antidepresivo». El mismo le ayudó mucho a Alejandra a cambiar su pesimismo por una actitud más positiva. A continuación, presentamos la lista de las diez sugerencias concretas, con algunos breves comentarios de cada una de estas recomendaciones.

Los Pensamientos Automáticos

Nuestro blog como salir de la depresión comparte ¿qué son los pensamientos automaticos que nos fastidian la vida? Leamos:

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente poniéndose tenso, con deseos de increparle, furioso, conteniéndose y pensando "Por qué no me habrá saludado este estúpido". Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a un psicólogo, mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rápidamente por su cabeza "Nadie ni nada podrá ayudarme" y comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus exámenes, tiene un cuatro, su reacción inmediata es pensar "Soy un autentico fracaso", su estado anímico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibido para una extracción dentaria, comienza a pensar "¿y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imágenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde habían quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me haría esto. ...estúpido... se va a enterar...”, comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por último, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rápidamente su mente, "¿y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia, llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias.

Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y de distorsiones cognitivas. Pero ¿en qué consisten los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas?

Los pensamientos automáticos son nuestra charla interna o auto dialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados anímicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los "pensamientos racionales”, los pensamientos automáticos se caracterizan por:

1. Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a sí misma: "La gente me mira y me ve estúpido". Otra persona con temor a la contaminación de los gérmenes se repetía: "Tengo que tirar esta conserva, seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se decía:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
2. Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me va a dar...”. Un estudiante deprimido recordaba vivamente el día en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rápidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado...”.Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decía mentalmente: "No debió decirme eso....imbécil...!me las pagaras!".
3. Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos.
4. Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "debería de tendría que...”. Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca, y rápidamente pensó: "No debería haber tenido ese fallo", apretando sus puños y mandíbula y sintiéndose irritado consigo mismo.
5. Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".
6. Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rígida. Las cosas son según el prisma por donde se miran. Así, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
7. Los pensamientos automáticos son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer fácilmente.
8. Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de análisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional.

Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten.

Bibliografía: JUAN JOSE RUIZ SANCHEZ (Psicólogo Clínico) JUAN JOSE IMBERNON GONZALES (Psiquiatra), ESMD-UBEDA, Julio de 1996

Las Distorsiones Cognitivas (parte 1)

La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicológicos (depresión, ansiedad,etc.) provienen con frecuencia de maneras erróneas de pensar concretas y habituales..Esas maneras erróneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS.

Las distorsiones cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos a menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo, que por lo general actúan a nivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel. Esos significados personales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES. Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido y significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestos personales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad física, un acontecimiento en la vida personal) se "activan o despiertan " y actúan a través de situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento ( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan recíprocamente con determinados estados emocionales y conductas.

Las distorsiones cognitivas se expresan a través de las COGNICIONES de las personas (pensamientos e imágenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteración emocional (p.e ansiedad, rabia o depresión) y trastornos de la conducta (p.e conducta de escape o problemas de relación de pareja).A esas cogniciones se les denomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS.

Historia de la Terapia Cognitiva Contra la Depresión

La terapia cognitiva deriva de los descubrimientos del psiquiatra americano A. Beck (1967) sobre que los trastornos psicológicos provienen en gran parte (aunque no exclusivamente) de maneras erróneas de pensar o interpretar los acontecimientos que vive una persona. Estos pensamientos e interpretaciones se convierten en formas estereotipadas y rígidas de valorar los acontecimientos, la propia conducta y a sí mismo. Por ejemplo la persona depresiva se centra en pensamientos de escasa valía personal, desesperanza futura e incapacidad de manejar su vida y desarrolla una especial habilidad para hacer una "visión túnel " donde percibe con facilidad lo negativo de su vida e ignora o no aprecia otros aspectos más positivos o que le pueden ayudar a manejar su situación.

Esta terapia se basa a su vez en una tradición previa que parte de la filosofía griega. Epíteto, filosofo griego estoico, defendía que "las personas no se afectan por los acontecimientos, sino por la opinión que se hace de estos". Los filósofos estoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales extremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida más adecuada y libre de trastornos. En esta tradición destacaron los filósofos de la Roma clásica como Marco Aurelio, Séneca y Cicerón. También la religión fundada por Buda (556 a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de las pasiones.

La tradición es continuada ya en el siglo XX por el psicólogo alemán Lungwitz, psicoanalista, que crea en 1926 un tipo de psicoterapia muy similar a la terapia cognitiva, modificando el método psicoanalítico freudiano. Es Alfred Adler (1897-1937) quién verdaderamente crea un método de terapia cognitiva estructurado (aunque no exactamente similar a la terapia actual) basado en que los trastornos psicológicos son un problema que responde a una alteración de las formas en que las personas buscan sus metas o propósitos en la vida. Pero va a ser otro psicólogo quién más difunda un método de terapia cognitiva entre los profesionales de la salud mental: Albert Ellis y su "Terapia Racional Emotiva”. En 1958 crea este método de terapia donde desarrolla su modelo A-B-C, en el que nos detendremos brevemente.
La mayoría de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sus trastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C) parten de acontecimientos de su vida (punto “A” de acontecimientos del modelo A-B-C. Así una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad (punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargo no es ese acontecimiento quién determina, al menos directamente, tal estado emocional, sino más bien lo que esa persona se dice para sus adentros en su pensamiento, en su auto dialogo interno sobre la importancia de ese acontecimiento, en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" de Believe, Creencia en ingles). Así esta persona después de haberle dejado su pareja (punto "A") podría creer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podré seguir viviendo sin ella", "Esto no debería haber ocurrido", etc. (Su punto "B) llevándole a sentirse emocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo este modelo A-B-C, lo importante en este caso, no sería tanto modificar el acontecimiento externo ( a menudo no se puede obligar a otros a volver con uno), ni medicar a la persona para no estar tan alterada en sus consecuencias (se puede hacer pero es menos efectivo a largo plazo), sino hacerle consciente de sus diálogos internos autodestructivos e "irracionales" y que ella misma, mediante la terapia, aprendiera a modificarlos hacia maneras más "racionales" de asimilar esa experiencia. Esto tampoco quiere decir, para Ellis, que todos los trastornos psíquicos estén causados por creencias o actitudes inadecuadas o disfuncionales, sino más bien que están actitudes están implicadas en la mayoría de los trastornos psíquicos, aun en aquellos donde se suponen una base biológica fuerte. En este texto, aun reconociendo el valor de la terapia de Ellis, sobretodo desarrollaremos la terapia de Beck, por considerarla con más fundamentos científicos -empíricos que las otras terapias cognitivas.

Ejercicio para Superar la Depresión (25 Razones Importantes)

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Hay muchas razones para combatir la depresión con el ejercicio aeróbico. A continuación presentamos dos listas, una de razones físicas y otra, psicológicas, que enumeran los beneficios que tiene el ejercicio para

El instrumento más poderoso del Diablo

Cierta vez se corrió la voz que el diablo se retiraba de los negocios y vendía sus he­rramientas al mejor postor. En la noche de la venta, estaban todas las herramientas dis­puestas de forma que llamaran la atención, y por cierto eran un lote siniestro: odio, celos, envidia, malicia, engaño, además de todos los implementos del mal.

Pero, un tanto apartado del resto, había un instrumento de