Como Salir De la Depresión (parte 1)

Uno de los tratamientos psicológicos que ha demostrado ser muy eficaz para superar la depresión es la terapia cognitiva-conductual, recomendada por la Organización Mundial de la Salud, como uno de los mejores procedimientos para luchar contra este mal.
¿En qué consiste este tipo de terapia?
Está dirigida a la detección y modificación de los pensamientos negativos y las creencias que alimentan la depresión.
Como ésta es una página práctica y de autoayuda, evitamos extendernos en cuestiones teóricas y en explicaciones de fundamentos y procesos, para focalizarnos en los puntos específicos que han dado buenos resultados a la hora de contrarrestar la depresión. De las muchas distorsiones de pensamientos y creencias que predisponen a la depre­sión, contra las cuales hay que luchar, seleccionamos diez orientaciones —seis negativas y cuatro positivas—, que podríamos titularlas: el «decálogo antidepresivo». El mismo le ayudó mucho a Alejandra a cambiar su pesimismo por una actitud más positiva. A continuación, presentamos la lista de las diez sugerencias concretas, con algunos breves comentarios de cada una de estas recomendaciones.

1. ¡Luche contra los pensamientos pesimistas!

Los pensamientos negativos más importantes son la llamada «tríada cognitiva»:

• las ideas negativas sobre sí mismo,
• la tendencia a interpretar el entorno
• en forma negativa y ver el futuro de manera pesimista.

Por ejemplo, Alejandra estaba convencida de que era mala madre y una esposa desastrosa (ideas negativas de sí misma), creía que su esposo ya no la quería, y que seguro la abandonaría (ideas negativas en relación a los otros y al futuro). Además, pensaba que le sucedería lo mismo que a su madre, que murió depresiva postrada en la cama (pesimis­mo).

¿Cómo luchar contra estos siniestros pensamientos?


El método tiene dos pasos: detectar o descubrir los pensamientos negativos y confrontarlos con las evidencias o datos de la realidad para demostrar su insensatez.
En el caso de Alejandra le pedimos que llevara un registro de las situaciones nega­tivas en una planilla con cuatro apartados, donde debía escribir el evento, qué pensó y sintió al respecto, y qué tipo de evidencias poseía. En la última columna, tenía que colo­car otro pensamiento alternativo, más posi­tivo, que podría remplazar al anterior.

Por ejemplo, un día se cruzó con otra paciente que venía absorta y muy seria. Como no la saludó, Alejandra pensó que estaba enojada con ella. Se imaginó que hablaría con los médicos y otros pacientes para desacreditarla.

¿Era cierta esa interpretación? ¿Qué evidencias tenía para creer tal cosa?
La única evidencia era el gesto hosco y retraído de su compañera al pasar junto a ella. ¿Esa actitud indicaba enojo hacia ella?

Quizás estuviera enojada, pero ¿cómo podía saber Alejandra que estaba enojada con ella? Es cierto que no la saludó, pero ¿y qué? ¿Qué otra interpretación podría inferir de esa situación? En realidad, la paciente había salido del consultorio del psicólogo que le planteó algunas cuestiones personales que la dejaron muy pensativa, al punto de no advertir la presencia de Alejandra.
Alguien dijo cierta vez un consejo muy sabio acerca de qué hacer con las ideas nocivas: «Cuando los pensamientos negativos te lleguen sin que los invites, haz lo posible para que se sientan incómodos en tu interior».

Esto se logra combatiéndolos con ideas optimistas Es cierto que no todo lo que enfrentamos puede ser cambiado, pero nada puede cambiar hasta que lo enfrentamos.

Alejandra fue aprendiendo a encontrar pensamientos alternativos a sus ideas negativas, y eso le ayudó a cambiar progresivamente de actitud.

Con respecto al caso mencionado, esto fue lo que escribió.

Planilla de registro con un ejemplo
Situación	Qué pienso y siento	Evidencias	Pensamiento alternativo
Mi amiga pasó por mi lado sin saludarme.	Pienso que está enojada conmigo. Eso me produjo miedo y rechazo.	El gesto serio y antipático.	Puede ser que no esté enojada conmigo, sino preocupada por alguna cosa personal.

2. ¡Controle los circuitos de ideas negativas!

Se trata de pensamientos perjudiciales que se nutren entre ellos, reforzando esas ideas negativas.
Por ejemplo, Alejandra pensaba que el marido se iba a cansar de ella y la abando­naría. Por lo tanto, se retraía y adoptaba una actitud de desdén hacia él. «Si me va a dejar, ¿para qué voy a ocuparme de él?», comen­taba. «¿Vio lo que dijo cuando vino? Que ya no me iba a curar, como mi madre. Lo que quiere es deshacerse de mí». Estos pensa­mientos la predisponían contra él, favore­ciendo una respuesta negativa del esposo, que reforzaba sus creencias de rechazo y de futuro abandono.
Alejandra estaba atrapada en un círcu­lo vicioso que la hundía cada vez más en el pozo depresivo.
¿Cómo cambiar todas esas ideas?
La confrontamos con sus propios pen­samientos y sus consecuencias desdicha­das. Comprendió que debía cambiar de ac­titud. Ornar la quería mucho y hacía todo lo posible por lograr su mejoría. Entendió que debía luchar para conservar su matri­monio y su familia. Que debía ser más cari­ñosa y dispuesta con él.
Es necesario romper esos circuitos de ideas que exageran los hechos negativos, al mismo tiempo que subestiman o devalúan la importancia de los hechos positivos.

En realidad, las actitudes son más importantes que los hechos. Cuando cambian las actitudes, todo cambia.

3. Evite los pensamientos «absolutistas», de todo o nada.

«Nunca más Ornar me va querer como antes». «Nunca voy a salir de esto». «Siempre me sale todo mal». Así se quejaba Alejandra, como la mayoría de los pacientes depresivos.

Es la tendencia a juzgar las experien­cias, situaciones, personas y a sí mismo, de acuerdo a dos categorías opuestas, bueno o malo, siempre o nunca, santo o pecador, y otras por el estilo.

Para cambiar esa tendencia a pensar polarizadamente, el método más efectivo con­siste en introducir matices en el razonamien­to con un sesgo optimista. Por ejemplo, Alejandra comprendió que conservaba el amor de su esposo, aunque era cierto que él se encontraba un poco cansado. Apren­dió a decir: «Voy a salir adelante, con la ayu­da de Dios»; «hay cosas que me salen mal, pero hay otras que las hago bien».

Cambiar los pensamientos extremistas es un gran paso en la lucha contra la depresión.

4. No se castigue y autocensure

Otro vicio importante de los depresivos es estar permanentemente juzgando y evaluando los propios comportamientos, enfatizando los defectos y errores. Tiendena ignorar las virtudes para destacar sus pro­pias debilidades. Siempre se comparan con los demás, viéndose en desventaja o en déficit.
Alejandra no fue la excepción. Cuando le señalamos esa actitud, recordó que la ma­dre la juzgaba negativamente. «Siempre me decía cuando algo me salía mal: "Qué tonta eres, ¿cuándo harás bien las cosas?"» Desde pequeña habían socavado su autoestima.
¿Cómo se contrarrestan las autocríticas?
La manera más conveniente es rempla­zarías con autoafirmaciones positivas y de apoyo. Con Alejandra utilizamos el método socrático: «¿Qué evidencias tienes para pen­sar que eres tan incapaz? ¿Acaso no has tenido logros importantes en tu vida?» Ella creía que no, hasta que valoró los resul­tados positivos de los estudios, el hecho de haber formado una familia muy linda, con tres hijos sanos y otros logros.

Las actitudes de autodevaluación incapacitan y destruyen, en tanto que el reconocimiento de las virtudes ayudan a la acción y construyen un nuevo futuro.

5. Rehúya a la tiranía de los «deberías»

La dificultad surge cuando los «deberías» se transforman en permanentes e inalcan­zables y tiraniza a la persona en forma con­tinua, para cumplir expectativas autoimpuestas y desmedidas.

En lugar del «debería», conviene usar «preferiría», que está relacionado con las aspiraciones y las metas a alcanzar, en lugar de una exigencia opresiva y despótica.

Tener altas exigencias y expectativas es una carga aun cuando nos sentimos bien, mucho más cuando estamos agobiados por la angustia y la ansiedad.

Si hay un momento cuando los deberes tienen que ser más flexibles, es precisamente cuando se padece una depresión, porque la voluntad está debilitada.

6. Prescinda de las situaciones desagradables y estresantes

Desde la muerte de su madre, Alejandra tenía la predisposición a concurrir a todos los funerales y acompañar a los deudos al cementerio.
Aunque esos lugares tétricos y lúgubres le producían angustia y pesadumbre, sentía la obligación de retribuir a quienes estuvieron a su lado cuando ella sufrió una pérdida irreparable.
Es evidente que esas situaciones alimentan la depresión.

Si uno quiere luchar contra ella, es necesario abstenerse de concurrir a lugares o realizar actividades que fomenten la depresión.

7. Ir a la segunda parte del artículo como salir de la depresión (parte 2).

Bibliografía:  Decida Ser Feliz, Dr. Mario Pereira, 2008